На календаре апрель, уже чувствуется весна и природа на старте! Парадоксально, но часто именно в этот момент накатывает накатывает усталость, которую медики так и называют «весенней». Где найти силы для полета? Универсальных рецептов не существует, но сегодня вместе с вами вспомним универсальные Правила «5С» для здоровой жизни. Солнце, сон, секс, спорт и смех помогут в выработке «гормонов счастья», поддержат иммунную систему и подарят энергию для преодоления финишной прямой к лету.
Солнце
Его не зря называют источником жизни. Солнечный свет за счет уникального спектра поддерживает обменные процессы и стимулирует выработку витаминов, в том числе важнейшей формы витамина Д, гормонов, поддерживает наш мозг в состоянии бодрствования.
В наших широтах за счет короткого светового дня и преобладания пасмурной погоды такая поддержка становится большим дефицитом, поэтому цените каждую минуту, проведенную днем на улице. Естественное освещение помещения также важно, даже по самым скромным меркам период нахождения при нем должен составлять не менее 2-х часов. В то же время, не стоит впадать в крайности и пренебрегать искусственными источниками излучения. Кстати, покупая лампочки, учтите, что «холодный» белый свет менее полезен, предпочтение лучше отдавать «теплому» желтому, потому что человеческий организм привык к излучению нашей звезды на определенной длине волны.
Секс
Если дочитав до этого места, вы удовлетворенно улыбнулись, то вы и сами знаете, что делать. Наградой послужит коктейль из дофамина, окситоцина, серотонина и других гормонов, обеспечивающих ощущения счастья и полноты жизни.
В целом, этот пункт можно расширить до любого телесного удовольствия: расслабляющий массаж с маслами, сауна / SPA также отличный вариант добавить будням красок! Чаще обнимайтесь: с близкими, друзьями, животными — только при физическом контакте вырабатывается уже знакомый окситоцин. Он окрашивает нашу жизнь теплом душевной близости, дает чувство защищенности и любви.
Спорт
Умеренная нагрузка помогает оставаться не только в хорошей физической форме, но и поддерживает наше эмоциональное состояние, т.к. в ответ на длительную двигательную активность мозг вырабатывает эндорфины (они же морфины) для естественного расслабления и ощущения общего благополучия.
Если вы пообещали себе с понедельника новую жизнь и приобрели по акции годовую карту в фитнес-клуб или бассейн, то сейчас самое время ее активировать! Купите себе красивую экипировку и вперед! Если все это не про вас, то попробуйте считать шаги. Для сохранения «статус кво» в день их должно быть не меньше пяти-семи тысяч. Постепенно увеличивайте цифру до десяти тысяч и больше, если нет противопоказаний. Сейчас много популярных приложений на эту тему, даже соцсети покажут: сколько шагов прошли сегодня ваши друзья — слабо обогнать?
Сон
Должен быть полноценным и длиться 6-8 часов. Если для активного бодрствования необходим яркий свет, то для глубокого сна нужна темнота. Поэтому проветривайте спальню и позаботьтесь о плотных шторах «блэкаут». Это важно для выработки мелатонина — вещества, регулирующего циркадные ритмы, а также участвующего во многих обменных процессах. Свечение экранов телефона, телевизора, компьютерного монитора в синем спектре блокирует выработку этого важного гормона. Поэтому так популярны рекомендации, призывающие отказаться от использования гаджетов после 9 часов вечера, примерно за два часа до сна. Мы понимаем, что в реальной жизни они сложно выполнимы: плотность информационных потоков, окружающих нас в течение дня, такова, что внезапно оказавшись в тишине, мозг может выдать парадоксальную реакцию, и вместо расслабления и покоя человек будет ворочаться с боку на бок, прокручивая в голове мысли и тревоги дня, или сорвется к холодильнику за бутербродом.
Если вы привыкли засыпать под фон телевизора, снизьте яркость экрана, поставьте на таймер. Видео с телефона или чтение новостей можно заменить на радио, подкасты или аудиокниги, музыку для медитаций, шум дождя... Вектор понятен — уходим от зрительной модальности в слуховую, закрываем глаза, создавая максимальную темноту, но мозг сразу не лишаем привычной «информационной жвачки», расслабляемся под тихие звуки и засыпаем.
Помешать синтезу мелатонина, а значит и засыпанию, могут кофе и тонизирующие напитки, сигареты, алкоголь, лекарственные средства (НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, некоторые таблетки от давления и т.д.). По возможности, это стоит учитывать.
Пика выработки мелатонин достигает примерно в 3 часа ночи, дальше уступая место у руля циркадных ритмов своему антагонисту — кортизолу. Последний часто называют «гормоном стресса», он отвечает за нашу собранность, концентрацию, готовит организм к пробуждению. Активно кортизол начинает вырабатываться с 4 часов утра и достигает своего пика к 6-7 часам, когда большинство людей просыпаются на работу.
Смех
Смех — это радость, позитивный настрой. Да, наш мозг устроен так, что из информационного фона первыми по умолчанию выхватываются негативные и тревожные сигналы — благодаря таким фильтрам наши предки выжили. Поэтому позитив нам нужно осознанно находить или создавать самостоятельно.
Подпишитесь на каналы с юмористическим контентом. Сходите в кино на легкий комедийный фильм или на стендап-выступления — заразительный смех в зале поможет вам расслабиться и снять «взрослую» маску, нахохотавшись до слез. Полученная позитивная встряска снимет накопившийся стресс, поддержит иммунитет и даст мозгу импульс энергии для решения задач и творчества. Юмор и смехотерапия помогает человеку расслабиться и почувствовать себя в безопасности за счет эндорфина. Люди становятся ближе, на этой волне проще установить новые знакомства и поддерживать благоприятный климат в коллективе.
Ложась спать, вспомните, что хорошего было днем, а проснувшись и посмотрев в зеркало в ванной, улыбнитесь своему отражению. Постарайтесь сохранить этот настрой в лифте и транспорте, вспомните о нем, когда будете входить в офис и здороваться с коллегами! В общем, следуйте правилу, озвученному в одном добром мультике: «Улыбнись миру и мир улыбнется тебе»!