Кофе – один из самых популярных тонизирующих напитков в мире. Его бодрящий аромат и терпкий вкус пленяют миллионы людей каждый день, начиная с раннего утра и заканчивая поздним вечером. Однако не стоит забывать о умеренности, так как «кофемания» может негативно сказаться на вашем здоровье. О том, какие плюсы и минусы в активном потреблении кофе видит современная медицина, рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Михаил Лебедев.
Пить?
Содержащийся в напитке алкалоид кофеин оказывает относительно непродолжительное тонизирующее воздействие на организм, способствует повышению работоспособности и интеллектуальной активности, снижению утомляемости, улучшает когнитивные качества – концентрацию внимания и способность обрабатывать значительное количество информации. А еще он нормализует функции мозга, сокращает образование бета-амилоида, предупреждает развитие нейро-дегенеративных процессов, предотвращая тем самым развитие возрастной деменции, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Так, результаты исследований итальянских ученых, опубликованные в январе 2024 года, показали, что при регулярном употреблении кофе вероятность появления симптомов паркинсонизма может сократиться на 29%, а болезни Альцгеймера — на 65%.
Пара чашек бодрящего напитка в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2-го типа, приводит в равновесие метаболизм глюкозы в головном мозге, препятствует диабетическим изменениям нервной ткани.
...Или не пить?
Но все полезные свойства кофе проявляются только при умеренном употреблении. Превышение разумных норм «обнуляет» все положительное и зачастую становится причиной развития серьезных проблем. Даже у здорового человека могут пострадать сердечно–сосудистая, мочеполовая, нервная системы, желудочно-кишечный тракт. Но особо опасно превышение дозы кофеина для пожилых людей с различными хроническими заболеваниями.
При неумеренном употреблении напитка возможно развитие кофеиномании – своего рода токсикомании, проявляющейся в психической и физической зависимости от кофеина. При отсутствии поступления «дозы» в организм развивается абстинентный синдром с широким «букетом» крайне неприятных физических и психических состояний.
Кофе продлевает период пребывания в бодром состоянии. Однако чашечка «на ночь» очень часто становится причиной бессонницы. Правда кофеин достаточно быстро выводится из организма: за 5-7 часов уходит 50% выпитого, а через 8-10 часов — уже 75-80%. Поэтому днем пить кофе можно, не боясь проблем при засыпании.
Иногда описывается обезвоживание организма, связанное с употреблением кофе. Действительно, кофеин действует как легкое диуретическое (мочегонное) средство. Но вся жидкость, которую мы пьем в течение дня (например, обычная вода), вполне компенсирует возможные потери при мочеиспускании. Да и чтобы кофе оказал значительное отрицательное влияние и реально вызвал обезвоживание, следует значительно превысить все нормы его потребления. При разумном подходе беспокоиться вообще не о чем.
Кофе не следует пить на голодный желудок из-за его стимулирующего эффекта на секрецию гастрина и соляной кислоты, активизирующих процесс пищеварения. Следствием могут быть изжога, тошнота, тяжесть в желудке.
Сколько можно?
Безопасная доза кофеина не должна превышать 300-400 мг/сутки. В нашей стране оптимальным считается потребление 150 мг/сутки.
А оценка количества чашек, которые можно выпивать ежедневно, основана на способе приготовления напитка. Так, в черном кофе, сваренном в кофеварке, не более 120 мг кофеина на порцию в 240 мл. В 30 мл эспрессо – до 60 мг. 70–80 мг кофеина – в капучино и растворимом кофе. Конечно, это усредненные цифры, но ориентироваться на них можно.
Кроме того, содержание кофеина зависит от сорта кофейных зерен. Больше всего его – в робусте (2-4%). Именно этот сорт чаще используют для производства растворимого продукта. В арабике примерно 1-2% кофеина. Различаются ли цифры, если сравнивать молотый (зерновой) и растворимый/сублимированный кофе? Прежде всего, в натуральном молотом много витаминов и антиоксидантов, в отличие от растворимого, который в процессе производства теряет практически все полезные вещества и даже аромат настоящего кофе. Однако это не касается содержания кофеина – и в зерновом, и в растворимом оно практически одинаковое.
Какой можно сделать вывод? Регулярное употребление кофе здоровым человеком в безопасной дозе (150-300 мг кофеина в сутки, или 2-3 чашки) не несет никаких негативных последствий. Но при определении «суточной дозы» следует учитывать сорт кофейных зерен и способ приготовления. И не стоит забывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и в других продуктах – чае, шоколаде, какао, многих безалкогольных и тонизирующих напитках. Можно ли кофе заменить цикорием? Да, но замена эта неполноценна. Хотя эти продукты и похожи по вкусу, но кофе обладает бодрящим эффектом за счет кофеина, а цикорий лишь слегка тонизирует. Поэтому, если нет индивидуальных противопоказаний, отказываться от чашечки любимого эспрессо или американо не стоит.