После 45-ти, глядя в зеркало, понимаете, что от былой стройности остались лишь воспоминания? Диеты и спортзал не помогают похудеть? Не спешите опускать руки и смиряться с покупкой одежды больших размеров. Правильным решением будет консультация с эндокринологом — возможно, вы что-то делаете не так, и нужен профессиональный взгляд со стороны.
Сегодня у нас в гостях врач-эндокринолог Ирина Баранова, которой мы задали ряд вопросов, волнующих наших читательниц.
— Ирина Анатольевна, давайте начнем с основ... Как похудеть в 40+?
— На самом деле так же, как и в 30+. Избегать стрессов, больше отдыхать, составлять свой рацион на основе постного белка, цельного зерна, разнообразных овощей (не забывайте, что это не только огурцы и помидоры, но еще масса продуктов, в том числе зелень).
Пациенты делятся на два типа: на тех, кто ест все и не может остановиться, и на тех, кто говорит, что питается правильно, ходит в спортзал, но ему все равно ничего не помогает, он не худеет. Врачи в таком случае опираются на поведенческий подход в терапии. Как правильно вести дневник питания, формировать правильные привычки. Как заставить человека больше двигаться – кстати, для этого необязательно ходить в спортзал, достаточно обычной бытовой активности.
Не верьте, если вам говорят: что не ешьте вот это и то и будете всегда здоровы! Врачи не демонизируют и не запрещают определенные продукты, они просто советуют употреблять их в ограниченном количестве. Например, рекомендуют добавить больше цельного зерна и клетчатки — за счет этого чувство насыщения приходит быстрее и человека меньше тянет на вредную пищу: жирную, жареную и прочее.
— В части совета по бытовой активности: что будет засчитано «в плюс» при похудении?
— Активность бывает тренировочной и внетренировочной. Открою секрет: только 10-15% от всей растрачиваемой за сутки энергии мы тратим во время серьезных занятий спортом. Остальная приходится на бытовые движения. Подняться на пару этажей вверх по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, припарковать машину подальше от дома, вместо доставки сходить в магазин, самостоятельно помыть пол, а не использовать робот-пылесос — такие вещи приведут пациента к более адекватному плавному снижению массы тела.
Рекомендации по физической активности в неделю: обязательно аэробная нагрузка средней продолжительностью от 30 до 40-60 минут (примерно через день), ходьба в среднем темпе общей длительностью от 150 до 300 минут и, в идеале, дважды в неделю силовые тренировки по 35-40 минут. Следует помнить, что жиросжигающий эффект развивается только через 30 минут физической активности. Если в течение дня ходить много, но 20-минутными сериями, то результата вы не увидите.
— Показатели индекса массы тела зависят от возраста или учитывается только соотношение роста и веса?
— ИМТ (индекс массы тела) учитывает соотношения роста и веса, но не зависит от возраста. (Хотя совсем скоро диагноз «ожирение» будет учитывать окружность талии – она варьируется у женщин и мужчин.) Вообще, показатели основного обмена, по данным исследований, до 65 лет остаются неизменными, на них влияют только факторы внешней среды: физическая активность, питание, а также различные лекарственные препараты, сопутствующие патологии и проч. Даже если до стадии ожирения еще далеко, но масса тела уже избыточна, вам нужно задуматься, что произошло в вашей жизни, постфактум обсудить это с врачом-диетологом. Иногда пациенты не понимают очевидных вещей, что же могло спровоцировать прибавку в весе.
— После сорока многие отмечают набор веса даже при сохранении прежних пищевых привычек. При этом диеты, которые работали в молодости, все чаще безрезультатны. С чем это может быть связано?
— Вряд ли кто-то вспомнит свои пищевые привычки 20-30-летней давности. Если только по пищевому дневнику, который вы вели в юности. Человек живет не в вакууме, он не может питаться каждый день одинаково. С возрастом у большинства трансформируются вкусовые предпочтения, поскольку меняется образ жизни. Мы начинаем меньше и медленнее двигаться, вместо того, чтобы протереть пол тряпкой, используем робот-пылесос. В результате получаем дефицит физической активности, из-за чего снижается мышечная масса. А в мышцах у нас как раз происходит тот самый обмен.
Свою роль играет бум на готовые продукты, которые можно купить в магазине либо заказать через сервис доставки. Проконтролировать уровень добавленного жира или скрытого сахара в такой пище сложнее, чем, например, в домашней еде. Недобросовестный производитель может использовать некачественное или вредное сырье, а потребитель, который не задумывается, на каком масле ему пожарили кусок мяса либо котлетку, не замечает, что он набирает в весе именно из-за этого.
Помимо питания важную часть занимают факторы, которые влияют на наш аппетит: сон, стресс, режим дня, качество сна, прием различных препаратов, какие-то сопутствующие заболевания. Если человек когда-то успешно сидел на диете, но потом это перестало работать, возможно, он истязал себя, сливал воду, истончал мышцы. С возрастом сделать это труднее, особенно без вреда для здоровья.
По поводу тех привычных диет, которые работали в 20-30 лет — это так называемая ловушка, в которую попадают большинство пациентов, когда они думают, что сейчас посидят на диете, скинут вес и дальше ничего делать не надо. К сожалению, опытным путем все диетологи и эндокринологи мира пришли к одному: правильное питание должно стать образом жизни. Не просто «поесть сухую куриную грудку с листом салата». В сбалансированном рационе одинаково присутствуют и полноценный белок, и медленно усваиваемые углеводы, и, обязательно, клетчатка (овощи и фрукты), и даже так называемая junk-food (англ. «нездоровая пища»), но в умеренном количестве.
— Считается, что с возрастом жировая ткань замещает мышечную. Так ли это и с чем связано?
— Что касается замены мышечной ткани жировой — нет, это неправда. На самом деле в возрастом у нас уменьшается объем мышечной массы (а в некоторых случаях даже саркопения). Это процесс необратимый, но скорость его развития может быть разной. Если мышцей не пользоваться, она истончается и уменьшается в объеме. Этот орган активно кровоснабжается. А если мы постоянно сидим, кровоснабжение замедляется.
С другой стороны, мы генетически заложены на то, чтобы запасать. Наш организм не приспособлен к тому, чтобы отдавать, потому генетически он живет в состоянии голода, не будучи приспособленным к такому количеству еды, которое на нас свалилось за последние 30 лет. Вес мы набираем, потому что так настроен организм. Он не понимает, что еда у большинства из нас в легком доступе и в достаточном количестве. Природой заложен страх наступления голодных времен – вот тут запасы жировой ткани якобы и пригодятся.
В итоге получаем следующее: если человек ведет малоподвижный образ жизни, имеет избыток калорий в рационе, он набирает вес, у него будет запасаться жировая ткань. Она будет скапливаться на внутренних органах, в том числе будет превалировать подкожно-жировая клетчатка. А мышцы за счет отсутствия тренировок будут истончаться. И все это растет как снежный ком: чем больше человек набирает вес, тем тяжелее ему нести себя и, соответственно, он меньше пользуется мышцами.
Существует множество калькуляторов, на которых можно посчитать состав тела, мышечную и скелетную ткань. Один из самых известных способов – биоимпедансометрия (БИА).
— Если в результате похудения обнаружится дефицит мышечной ткани, ее придется «нагуливать», употребляя излишние белки?
— Такой дефицит может развиться не только при похудении, но и в результате избыточного набора мышечной массы. Напомню: если мышцами не пользоваться, они истончаются. Грамотная диета всегда сопряжена с необходимостью контролировать норму белка. Если человек питается одними белками, он, конечно, создаст дефицит калорий. Но похудеет он не столько жировой тканью, сколько мышцами. Как следствие – постоянная мышечная слабость, утомляемость. И тот же самый основной обмен с возрастом замедляется, в том числе за счет потери мышечной массы.
— Что нужно учитывать при формировании здорового рациона?
— Чтобы заставить организм тратить запасы (жировое депо), нужно обязательно создать дефицит калорий. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Самыми оптимальными считаются:
Подсчет калорий. Пациенты ведут дневник питания, используют специальные приложения, взвешивают еду, учитывают белки/жиры/углеводы в рационе (с подсчетом граммовки), высчитывают калорийность исходной, создают дефицит (оптимальным считается 10-15% от исходного)
Правильная тарелка – она же Гарвардская тарелка или метод ладони. Заключается в контроле размеров порции либо при помощи собственной ладони, либо используя тарелку (половину должна обязательно занимать клетчатка (овощи и фрукты) и по четверти должно приходиться на легкоусваеваемые углеводы и белки).
Лично я оптимальным считаю метод тарелки. Если всю жизнь считать калории, то это может привести к расстройству пищевого поведения.
Интервальное голодание – очень индивидуальная история. Кто-то привык есть мелкими порциями, по чуть-чуть, но часто. Кто-то увеличивает интервал между приемами пищи. Человек сам выбирает себе режим питания. Главное, чтобы он «вкладывался» в этот дефицит и чтобы это не вызывало никаких гастроэнтерологических проблем.
Что касается гликемического индекса, то он учитывается только у пациентов с сахарным диабетом для расчета дозы инсулина. Колебания веса у здорового человека от него не зависят.
— Какие сложности могут возникать на пути создания дефицита калорий?
— Слоган «Меньше ешь, больше двигайся» сейчас не так уж актуален. На массу тела влияет много факторов, начиная от генетических и заканчивая социальными. Наша основная задача в поведенческом подходе – обеспечить пациенту комфортное снижение веса в достаточно плавном режиме. Если он будет зацикливается на еде или на том, что сегодня не подвигался, тогда это приведет либо к раннему выгоранию, либо к проблемам с аппетитом.
От редакции: во второй части интервью наш эксперт расскажет о влиянии биохимии и гормонов на наш вес, а также даст оценку всевозможным препаратам «для похудения». Не пропустите!