Для бега нужны только кроссовки и время. Поэтому весной и летом бег становится самым доступным и популярным видом спорта. Он приносит немало пользы, но чтобы убежать от проблем со здоровьем, а не прибежать к ним, нужно изучить все нюансы этого занятия и исключить риски.
Аэробная нагрузка тренирует сердце
Спортсмены-любители чаще всего бегают на длинные дистанции в умеренно-интенсивном темпе — это аэробный тип физической нагрузки. Он улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы и повышает общую выносливость. Понять, что сердце «натренировалось», можно по частоте сердечных сокращений во время тренировки: у бывалых спортсменов пульс в ответ на физическую нагрузку повышается незначительно, а у новичков сердце буквально «выпрыгивает» из грудной клетки.
Осторожно. Если вы страдаете заболеваниями сердца и сосудов, в том числе гипертонией, аэробные нагрузки могут ухудшить течение заболевания и усугубить ишемию сердечной мышцы. Это не означает, что физические нагрузки противопоказаны, просто нужно получить «допуск» на тренировки у кардиолога.
Регулярные пробежки укрепляют суставы
Этот факт подтвержден клиническими исследованиями: 7-летнее наблюдение за 30 тысячами человек показало, что регулярные пробежки умеренной интенсивности позволяют уменьшить количество случаев протезирования суставов и снизить риск развития остеоартрита.
Осторожно. Неправильная техника бега может, напротив, привести к проблемам с суставами. Есть даже такое понятие, как «колено бегуна» — к повреждению коленного сустава приводит перегрузка широкой фасции бедра. Перед бегом стоит сделать следующее: взять несколько уроков с тренером, который научит вас правильной технике бега, купить подходящие кроссовки и бегать на выделенных для этого дорожках с особым покрытием.
Улучшается долгосрочная память
А также способность к концентрации и планированию. Потому что при беге улучшается кровоснабжение фронтальной части поясной коры головного мозга и гиппокампа. Исследования показали, что за последние десятилетия концентрация внимания людей сократилась в среднем с 12 до 8 секунд. Этому поспособствовал непрерывно меняющийся поток информации из разных источников. Такая неутешительная статистика придает ежедневным пробежкам особый смысл.
Осторожно. Как обычно — все хорошо в меру. Нейрофизиологи считают, что изнурительные нагрузки негативно влияют на когнитивные функции. О чем надо помнить ультрамарафонцам. Головной мозг — самый энергозатратный орган, и в условиях нехватки питания будут страдать его функции в первую очередь.
Тренируются ноги — выигрывает мужское здоровье
Интервальные беговые тренировки повышают у мужчин уровень тестостерона, благодаря чему улучшается способность достигать оргазм и увеличивается количество жизнеспособных сперматозоидов. А у женщин легкие пробежки способствуют уменьшению менструальных болей благодаря улучшению кровоснабжения органов малого таза.
Осторожно. Интенсивное движение во время бега ведет у женщин к перенапряжению куперовых связок, которые поддерживают грудь. Чтобы предотвратить обвисание, стоит использовать специальное спортивное бра для правильной поддержки груди.
Хорошо работает желудочно-кишечный тракт
Благодаря легкой «встряске» внутренних органов, скручиваниям и движениям диафрагмы во время бега улучшается перистальтика кишечника и отток желчи из желчного пузыря. Это хорошая профилактика запоров и застойных процессов в желчном пузыре, которые приводят к холециститу и камнеобразованию.
Осторожно. Есть опасность получить обратный эффект, когда «тряска» органов ЖКТ может вызвать обострение хронических заболеваний, например, гастрита, язвенной болезни желудка и кишечника, рефлюкс-эзофагита. Поэтому дозируйте физические нагрузки и соблюдайте режим питания. Врачи советуют перекусить за час-полтора до тренировки.
Тренировочные зоны частоты сердечных сокращений:
оздоровительная — 115-120 ударов в минуту: общая выносливость, начальный уровень физической подготовки;
фитнес-зона — 120-135 ударов в минуту: общая выносливость, средний уровень физической подготовки;
аэробная зона — 135-155 ударов в минуту: оптимальная зона для тренировок на выносливость, хороший уровень физической подготовки;
субмаксимальная зона — 155-175 ударов в минуту: максимальная выносливость и скоростная результативность, уровень профессиональных спортсменов;
максимальная — 175-185 ударов в минуту: возможно для предсоревновательных профессиональных тренировок.