Говорят, люди делятся на тех, кто выбирает отдых на море, и тех, кто предпочитает походы в горы. О свойствах морской воды и действии умеренной инсоляции знают практически все. А вот о том, что нужно знать об активном отдыхе в горах, расскажет врач-реабилитолог, основатель проекта Mountain Therapy Власова Елена.
Почему люди ходят в горы — вопрос больше философский, и ответ на него у каждого свой. Кто-то хочет перезагрузиться, кто-то — испытать себя, а кто-то идет туда за вдохновением. Но одно обстоятельство неизменно — обратно возвращаешься уже немного другим. Наполненным. Сильным. Спокойным.
В последние несколько лет в русском языке прочно укрепились слова «хайкинг» и «треккинг», сменив привычный слуху «туристический поход». Для начала стоит прояснить, в чем же отличие.
Хайкинг (англ. hiking) означает непродолжительные пешие прогулки по слабопересеченной местности и заданному маршруту. Так сказать, ходьба в удовольствие, без серьезных физических нагрузок, поэтому и рекомендован он абсолютно всем.
Треккинг (англ. trekking) подразумевает продолжительный маршрут по гористой местности на несколько дней или даже недель, в более экстремальных условиях, с преодолением перевалов и ущелий, с возможными элементами альпинизма. Для горного треккинга, как минимум, необходима хорошая физическая форма и отсутствие серьезных заболеваний сердца и сосудов.
Воздействие на организм
Пешие походы по пересеченной и гористой местности — это прекрасный вариант аэробных тренировок, запускающих сразу несколько процессов в организме:
увеличивается насыщение тканей и клеток кислородом, что особенно важно для миокарда и головного мозга, так как именно эффективность и надежность их работы определяет общее здоровье человека;
при продолжительных циклических упражнениях, каким и является ходьба, улучшается периферический кровоток и, как следствие, снижается нагрузка на сердце;
регулярные занятия снижают вязкость крови, что предотвращает тромбообразование и развитие атеросклероза;
нарастает сила и выносливость мышц (при подъеме в гору и спуске с нее тренируются разные мышечные группы);
тренируются вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы, которые мы редко используем в повседневной жизни;
происходит активация выработки синовиальной жидкости в суставах, что замедляет процесс деструкции хрящевой ткани;
увеличивается жизненная емкость и вентилируемость легких, что является профилактикой целого ряда заболеваний дыхательной системы, в том числе туберкулеза;
при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и препятствует образованию желчных камней;
снижается масса тела за счет уменьшения жировых отложений и улучшения лимфодренажной функции;
нормализуется психологическое и эмоциональное состояние, улучшается сон. Многие называют треккинг активной медитацией, и это действительно так. Концентрация на дыхании, природный визуальный ряд и повторяющиеся движения дают удивительный успокаивающий эффект.
Отдельным пунктом хочется прописать удовольствие от единения с природой и созерцания пейзажей, что способствует всем вышеперечисленным процессам, так как благотворно влияет на нервную систему.
Основное снаряжение
Обувь — это наиболее важный пункт экипировки. Для легкого хайкинга подойдут кроссовки с жесткой подошвой и хорошим протектором. А для треккинга и передвижения в горах однозначно нужны высокие ботинки, которые хорошо держат голеностоп и имеют мембрану Gore-Tex, что помогает сохранить ноги сухими даже в условиях повышенной влажности. При выборе ботинок учитывается сложность маршрута, время года, вес туриста, наличие дополнительного груза в виде походного рюкзака.
Треккинговые палки — атрибут, который убережет от падения и сохранит здоровье суставов. На подъеме палки отлично разгружают ноги и поясницу и задействуют в работу плечевой пояс, а при спуске снимают ударную нагрузку с крупных суставов. Если речь идет о треккинге с рюкзаком, то палки являются необходимым элементом снаряжения.
Солнечные очки со степенью защиты не ниже 3 и солнцезащитный крем не менее 50 SPF. Так как даже на небольшой высоте озоновый слой меньше, а доза ультрафиолета и радиации больше, необходимо использовать защиту от солнца. И если солнечные ожоги пройдут через пару дней, то проблемы со зрением из-за повреждения роговицы или сетчатки могут оказаться более неприятным последствием.
Туристический рюкзак. Для хайкинга подойдет небольшой (25-30 литров) бескаркасный рюкзак, в котором поместится вода, перекус и фотоаппарат. Рюкзак для треккинга должен вмещать все необходимое на несколько дней, включая ночевки, поэтому нужен большой каркасный рюкзак (65-75 литров для женщин, 90-100 литров для мужчин) с анатомической спинкой и системой регулирования по росту. Правильно подобранный рюкзак снизит риск негативного воздействия на позвоночник и заметно улучшит качество жизни на маршруте.
Что необходимо знать, отправляясь высоко в горы
Важно помнить, что с повышением высоты над уровнем моря атмосферное давление падает, а вместе с ним и парциальное давление кислорода в воздухе, что очень быстро сказывается на самочувствии и работоспособности. На высоте до 2500 — 3000 метров организм компенсирует кислородный дефицит за счет учащения и углубления дыхания, но дальнейший набор высоты должен проходить в строгом соответствии с правилами акклиматизации, чтобы избежать симптомов горной болезни.
✔ Горная (высотная) болезнь — это состояние, которое возникает как ответ организма на гипоксию (кислородную недостаточность).
По тяжести состояния можно выделить 3 стадии:
Легкая (стадия компенсации) развивается при длительном пребывании (более 1 часа) на высоте 3000 — 5000 метров. Первыми симптомами станут выраженный румянец, эйфория и ощущение, что «открылось второе дыхание», легкое нарушения координации, неадекватная оценка собственного состояния.
Средняя (стадия декомпенсации) может развиться в условиях длительного (более 1 часа) пребывания на высоте выше 5000 метров. Присоединяется головная боль, головокружение, тошнота, рвота, возможно ухудшение зрения. Наблюдается заторможенность умственной деятельности и физических реакций.
Тяжелая (критическая) возникает при длительном пребывании на высоте более 7000 метров. Возможны потеря сознания, судороги, остановка сердечной и дыхательной деятельности.
❗ Важно помнить, что симптомы могут возникнуть не только у тех, кто поднимается в горы пешком, но и у тех, кто решил быстро подняться выше 3000 метров на машине или по канатной дороге.
Вот несколько советов, которые помогут не омрачить ваш отдых или поход подобным состоянием:
преодолеть первые 2000 м можно за 2 дня, а каждый последующий набирать не более 600-650 метров;
исключите в походе алкоголь, кофе и сигареты;
пейте больше чистой воды;
ограничьте потребление соли;
принимайте не менее 1000 мг витамина С в сутки;
Цитрамон или Ибупрофен помогут от головной боли, Церукал - от тошноты, при диспепсических явлениях со стороны желудочно-кишечного тракта незаменим Имодиум.
Если вышеперечисленные мероприятия не дали эффекта, необходимо спуститься вниз.
Индивидуальная аптечка
У каждого путешественника должна быть личная аптечка, в которой кроме стандартных препаратов должны быть лекарства исходя из индивидуальных особенностей и имеющихся заболеваний.
Стандартный набор
жаропонижающие (Парацетамол, Тера-Флю, Колдрекс)
противовоспалительные (Нурофен, Нимесил, Найз, Кеторол)
спазмолитики (НО-ШПА, Спазмалгон)
антигистамины (Тавигил, Эриус)
капли от насморка (Снуп, Тизин)
препараты при отравлении (Смекта, Энтеросгель, Активированный уголь, Энтерофурил)
антибиотики широкого спектра действия (Амоксициллин, Ципрофлоксацин)
средства для обработки ран (Хлоргексидин, Бепантен, перевязочный материал, пластыри)
Дополнительно
На всякий случай стоит взять таблетки от укачивания (Драмина), средство от ожогов (Пантенол), репелент от комаров/клещей и специальные щипчики для выкручивания клеща (при любом пешем маршруте на природе с апреля по сентябрь), таблетки для очистки воды.
И, конечно, если у вас имеется какое-либо хроническое заболевание, даже если оно вас не беспокоит, необходимо взять препараты, назначенные врачом.
Туристическая страховка
При планировании пешего маршрута позаботьтесь о своей безопасности и оформите страховку для путешественников. Если вы планируете высокогорный маршрут или треккинг с восхождением, обязательно включите пункт эвакуации на вертолете. В 99% случаев он не понадобится, но вам будет намного спокойнее. Средняя стоимость страховки составляет 1000 — 4000 руб.
Если вы только готовитесь к своему первому походу, лучше выбрать маршрут недалеко от населенных пунктов, с ночевками в отеле или гестхаусах. Так у вас будет прекрасная возможность протестировать свою физическую форму и экипировку, а при непредвиденных обстоятельствах спокойно сойти с маршрута. Не стоит сразу отправляться в многодневный треккинг где-нибудь в Сибири или на Камчатке. Неготовность к таким приключениям и несовпадение ожидания и реальности может стать причиной того, что вам больше не захочется подобных путешествий.
Проект Mountain Therapy предлагает авторские путешествия по России с активностью любого уровня. В арсенале есть как 2-недельные треккинги в горах Алтая и Кавказа, так и комфортные 3-5 дневные маршруты для хайкинга в Дагестане, Чечне, Осетии и на Домбае. К маршруту можно добавить различные активности в виде прогулок на сапбордах, байдарках, полетах на параплане, зиплайне и т. п. Зимой организуются пешие походы по льду Байкала и Уральским снежным горам.
В последние годы акцент туристической отрасли сместился на путешествия по России, поэтому компания постоянно развивает новые направления.
Фотографии предоставлены Власовой Еленой и проектом Mountain Therapy.