В редакцию портала MedAdvisor.ru попал комментарий нашего пользователя, который рассказал о своих урологических проблемах и попросил дать рекомендации, потому что заболевание сильно снизило ему качество жизни. Обсуждение затронуло в том числе применение при симптомах недержания так называемых упражнений Кегеля.
Изначально комплекс гимнастики, разработанный американским врачом-гинекологом Арнольдом Генри Кегелем, был ориентирован исключительно на женщин для тренировки мышц тазового дна в качестве профилактики и нехирургического лечения недержания мочи при слабости мышц промежности. Но потом он был адаптирован и для применения мужчинами.
Мускулы лобково-копчиковой мышцы у сильного пола поддерживают анатомически верное положение тазовых органов, отвечают за мочеиспускание и дефекацию, эрекцию и эякуляцию, контролируют циркуляцию крови. Но они слабо задействованы в повседневной жизни. Поддерживать их в тонусе или накачать в тренажерном зале сложно.
Ослабление мышц тазового дна может произойти по многим причинам: избыточный вес, возраст, различные перенесенные операции. Оно приводит к постепенному возникновению медицинских проблем: недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущениях при мочеиспускании.
Упражнения Кегеля для мужчин
Выполнять их достаточно легко. Самое главное — регулярность. Также важно перед занятиями найти и правильно определить нужные мышцы, которые должны быть натренированы. Как это сделать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить и заново начать поток мочи. Либо напрягите мышцы заднего прохода, которые вы обычно используете, чтобы предотвратить выделение газов или задержать опорожнение кишечника. В обоих случаях мышцы, которые вы задействуете — то, что нужно.
Комплексы упражнений могут отличаться в зависимости от того, с какой целью ведется тренировка.
При недержании мочи
Напрячь мышцы тазового дна, словно при попытке остановить поток мочи.
Продолжать сжимать их сильнее в течение 5 секунд.
Медленно отпускать и расслаблять мышцы также в течение 5 секунд. Важно полностью их расслабить, прежде чем повторить упражнение.
Встать на четвереньки и сжимать тазовые мышцы, стараясь втянуть и поднять их.
Расположиться в позе на животе и поднимать/опускать ногу, согнутую в колене. Во время этого упражнения необходимо стараться напрягать мышцы тазового дна.
Сесть на стул, положив ногу на ногу. В этом положении напрягать и расслаблять мышцы. После нескольких повторений - поменять ноги.
Оптимально делать по 10-20 повторов 3-4 раза в день.
При заболевании простаты
Встать в стойку ноги на ширине плеч, руки поддерживают ягодицы. Напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.
Встать на четвереньки, головой опереться на руки. Напрягать и расслаблять мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.
Лежа на животе поднять одну ногу, согнутую в колене, и зафиксировать ее в таком положении. Напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Поменять ногу и проделать те же движения.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, пятки прижать к полу. В этом положении сжать мышцы тазового дна, потянув вверх, а потом опустив вниз.
Для улучшения эректильной функции
В положении лежа на полу, колени согнуты, выпрямить одну ногу и поднимать/опускать таз.
Лежа на животе, поднять ноги и скрещивать на весу.
Лежа на спине, приподнять верхнюю часть туловища, ноги скрещены в коленях, пятки упираются в пол. Локтем необходимо тянуться к противоположному колену. Затем поменять стороны. Мышцы живота должны быть все время в напряжении.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Удерживая корпус на весу, поднимать и опускать ноги от колен вверх. Мышцы живота должны быть постоянно в тонусе.
В положении стоя делать покачивающие движения тазом вперед/назад.
Полезные советы
Упражнения Кегеля легче выполнять лежа, поэтому, если вы новичок, начните с этого положения.
Выполнять упражнения сидя или стоя можно, когда вы уже напрактиковались делать их в положении лежа.
Выполняйте упражнения во время рутинных задач. Каждый раз, когда бреетесь, чистите зубы или сидите за столом, тренируйтесь сокращать и расслаблять мышцы тазового дна.
Когда вы впервые начнете выполнять упражнения, не форсируйте, делайте только пять повторений за раз, два раза в день; например, утром и вечером. Выполняйте их каждый день. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. Если у вас возникли проблемы синхронизации дыхания, считайте до пяти, когда вы напрягаете и удерживаете мышцы.
Через неделю от начала тренировок добавьте еще пять повторений. Например, напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Таким образом, на второй неделе увеличьте нагрузку до десяти повторений три раза в день.
В конечном итоге вы должны дойти до цикла из 20 повторений три-четыре раза в день. Попробуйте сделать третье упражнение лежа, сидя и стоя.
В зависимости от вашего темпа, на укрепление мышц тазового дна уходит около шести недель или больше.
Противопоказания к занятиям
Занятия по системе доктора Кегеля имеют массу положительных моментов, но имеются и противопоказания:
гнойно-воспалительные процессы области малого таза, включая заболевания простаты в стадии обострения;
тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов;
недавно перенесенные операции на органы малого таза, удаление простаты (в постоперационный период);
частые и длительные тренировки по Кегелю могут привести к перегрузке мышц половых органов, что может сопровождаться преждевременным семяизвержением или временной импотенцией. Поэтому новичкам так важно делать длительные передышки.
Если целью выполнения упражнений является борьба с недержанием мочи, то, скорее всего, эффект будет длиться ровно столько, сколько вы продолжаете их делать. Недержание может вернуться, если вы перестанете давать нужным мышцам нагрузку. Также эффект от занятий проявляется не сразу. Иногда хватает и пары недель тренировок, иногда нужно ждать до полугода, пока наступит видимый результат. Одно ясно точно: комплекс упражнений Кегеля помогает справиться с большим количеством проблем и повысить качество жизни.
