Что такое цикл сна? Какова норма ночного отдыха для взрослых и детей? Почему с возрастом люди спят меньше? Почему не снятся сны? Как гаджеты влияют на качество сна? Об этом, но не только, рассказал врач-невролог Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Александр Кружалов.
Циклы сна
У сомнологов есть понятие – ульратрадианный цикл сна. Это две последовательно повторяющиеся фазы:
фаза быстрого сна (REM-сон — от английского rapid eye movement, «быстрые движения глаз»), характеризующаяся повышенной активностью головного мозга и быстрыми движениями глаз
фаза медленного сна, в свою очередь разделенная на четыре стадии:
- 1 стадия (засыпание) – происходит снижение мышечного тонуса, давления, замедляются пульс и частота дыхания, человек засыпает
- 2 стадия (легкий сон) – самая продолжительная, которую отличают более глубокое снижение показателей организма, в том числе температуры тела, появление эпизодов апное, замедление обмена веществ
- 3 и 4 стадии (глубокий сон) – максимальная расслабленность, выработка гормонов, повышенный приток крови к мышцам, тело и мозг отдыхают.
По окончанию 4 стадии вновь наступает фаза быстрого сна, затем – вторая фаза медленного. Продложительность каждого цикла, в среднем, 1,5 часа, за ночь их может быть от четырех до шести.
Сновидения появляются, в основном, в фазу быстрого сна. Однако при интенсивных умственных нагрузках погружение в забытье ставится максимально глубоким и сны перестают сниться. Также на глубину сна влияют алкоголь, некоторые лекарственные препараты, интенсивный стресс. Повторяющиеся сны и сны с продолжением – нормальное явление, чаще всего они возникают на фоне непереработанного эмоционального переживания.
Норма сна
Здоровый взрослый спит от 6 до 10 часов в день, врачи рекомендуют отдыхать 7-9 часов. Но замечали, что чем старше мы становимся, тем раньше встаем? Дело в том, что физиологические изменения при старении, наряду с несоблюдением гигиены сна, наличием хронических заболеваний, приемом некоторых лекарственных препаратов, употреблением чая, кофе, никотина, приводят к уменьшению времени сна до 6-8 часов.
Нервная система детей и подростков подвержена значительным изменениям, поэтому потребность во сне у них выше: от 14 часов до 9-10 часов в день, в зависимости от возраста. Чем младше ребенок, тем дольше он должен спать. У тинэйджеров продолжительность сна может колебаться от 8 до 10 часов, данная особенность связана с возрастными изменениями, перестроением тела и психики.
Более длительный сон является признаком патологии и требует визита к сомнологу (невролог, специализирующийся на заболеваниях, связанных с нарушением сна). Консультация этого врача необходима, если у вас или у вашего родственника отмечаются трудности с засыпанием, частое пробуждение, укорочение сна, поверхностный сон. И чем быстрей вы обратитесь, тем скорее пройдете обследования и получите лечение. Если в вашем населенном пункте нет сомнолога, запишитесь к неврологу.
«Уйди, прошу, бессонница!»
Сколько человек может жить без сна? 5-7 дней, зависит от индивидуальных особенностей нервной системы. Однако сразу обозначим, что начиная с 2-3 суток депривации (лишения. – Прим. ред.) сна начинают возникать нарушения психики, вплоть до галлюцинаций и психоза, прогрессивно ухудшаются когнитивные функции, а при более длительном периоде вполне вероятен и летальный исход.
Сбои циркадного ритма (циклические колебания интенсивности биологических процессов в организме человека, связанные со сменой дня и ночи. – Прим. ред.), такие как бессонница или преднамеренная депривация, приводят к снижению концентрации и внимания, ухудшают память, нарушают когнитивные функции, способствуют усилению тревоги и депрессии.
Негативное влияние может оказывать использование гаджетов перед сном. Свет, создаваемый экраном телефона, воспринимается сетчаткой нашего глаза и нервной системой как солнечный, тем самым организму кажется, что день продолжается. Поэтому, если вы хотите выспаться и по-настоящему отдохнуть, отложите смартфон и не смотрите телевизор хотя бы за час до сна.
Современные снотворные (Z-препараты, некоторые антидепрессанты, мелатонин) в достаточной степени эффективны и активно применяются для лечения проблем со сном, они влияют как на момент засыпания, так и на качество и продолжительность сна. При этом в каждом конкретном случае их назначение, дозировки и частоту применения определяет специалист.
Семь советов для того, чтобы заснуть
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день
2. Спальное место должно быть удобным
3. В комнате, где вы спите, должно быть прохладно и тихо, свет приглушен
4. Постарайтесь не пользоваться телефоном, не смотрите телевизор перед сном
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
6. Перед сном не переедайте и не пейте много воды
7. Не употребляйте алкоголь, не курите и не пейте кофе или чай во второй половине дня